Etikettarkiv: träningsprogram

Nya träningsprogrammet för gymmet

Jag kommer testa detta program framöver och göra justeringar när jag känner att något inte fungerar. T.ex. om jag inte gillar någon övning. Vissa av övningarna har jag aldrig kört innan så det ska bli intressant att se hur de är. Några av övningarna har jag kvar från mitt förra program och det har jag för att jag gillar dem skarpt samt för att jag inte hittade några bra alternativ till dem. Det ska bli riktigt kul att få köra ett nytt program för det gamla var ganska tråkigt efter att jag kört det så lång tid.

Dag 1:

Rygg:

    1. Chins
    2. Rodd i kabelmaskin med smalt grepp
    3. Rodd i kabelmaskin med brett grepp (stång) alt. två D-handtag
    4. Rygglyft med kettlebell

Mage:

    1. Skivtångsrullningar
    2. Sneda crunches
    3. Hängande benlyft
    4. Plankan
    5. Sidoplankan

Dag 2:

Armar:

    1. Dips
    2. French press med z-stång
    3. Stående tricepssträck i kabelmaskin (över huvudet)
    4. Preacher curl
    5. Koncentrationscurl med en arm (armbåge innanför lår)
    6. Hammercurl i kabelmaskin med rep

Axlar:

    1. Axellyft åt sidan i maskin
    2. Lyft med viktplatta framåt
    3. Utåtrotation i kabelmaskin

Dag 3:

Bröst:

    1. Bänkpress
    2. Hantelpress lutande bänk
    3. Pec deck
    4. Cable crossover

Ben:

    1. Knäböj
    2. Utfall
    3. Liggande lårcurl
    4. Stående vadpress

Mycket att göra i dag

I dag är det en sådan där dag där jag har massa att göra. Det började med två möten på förmiddagen och sedan var det hem och äta och sedan åka till gymmet och träna. Nu är jag hemma igen och ska snart fixa lite mat och sedan efter det kan jag ta det lite lugnt.

Det blev rygg och axlar på träningen i dag och denna veckan har jag börjat byta ut lite övningar för att jag ska kunna lägga upp ett nytt träningsprogram. Jag har inte tittat så mycket på det än men några nya övningar har jag fått in och det har redan lett till träningsvärk i triceps. Det är ju ett tecken på att jag borde byta övningar lite oftare så kroppen inte hinner vänja sig.

Gymprogrammet är klart

Jag har nu gjort klart mitt nya träningsprogram och det blev ett tre dagars program. Det består av ungefär samma övningar som tidigare men med några undantag. Jag valde att göra så för jag för tillfället saknar en bra bok med övningar men när jag får tag på en så kommer jag börja byta ut lite övningar. Vissa övningar känner jag inte till namnet på och då har jag själv hittat på ett namn så jag hoppas ni förstår vilka övningar jag menar.

Programmet ser ut som följer:

Dag 1:

  • Armar
    1. Dips
    2. French press med z-stång
    3. Pushdown med rep i kabelmaskin
    4. Stående hantelcurl med supination (vridning)
    5. Sittande hammercurl med hantel
    6. Bicepscurl i kabelmaskin med stång
  • Mage
    1. Sneda crunches
    2. Crunches
    3. Crunches i maskin
    4. Mage i vridmaskin

 

Dag 2:

  • Axlar
    1. Hantellyft åt sidan
    2. Sittande hantelpress
    3. Axelpress i maskin, främre grepp.
  • Rygg
    1. Chins
    2. Latsdrag
    3. Enarms rodd i maskin
    4. Omvänd fly
    5. Rygglyft i ställning

 

Dag 3:

  • Bröst
    1. Hantelpress plan bänk
    2. Hantelpress lutande bänk
    3. Bänkpress i maskin
  • Ben
    1. Benspark
    2. Liggande lårcurl
    3. Sittande benpress i maskin
    4. Stående vadpress
    5. Sittande vadpress
  • Inre bålmuskelaturen
  1. Plankan
  2. Sidoplankan

 

Det nya träningsupplägget

Jag har börjat titta lite på hur jag ska lägga upp det nya träningsupplägget. Det lutar åt att jag går från att träna fyra dagar i veckan på gymmet till att jag i stället kommer träna tre dagar i veckan på gymmet plus att jag kommer köra två konditionspass per vecka. Konditionspassen kan bestå av t.ex. mountainbike, inlines eller löpning.

På gympassen kommer jag köra ett splittat program där jag delat upp kroppen på tre pass. Jag har inte bestämt hur det ska se ut än men jag tror det kommer se ut som följer.

Dag 1: Armar och mage.

Dag 2: Axlar och rygg.

Dag 3: Bröst och ben.

Inget är som sagt bestämt än men det är i dessa banor jag tänker just nu men jag ska arbeta lite mer med upplägget så får vi se vad det hamnar.

Nytt träningsprogram

Så, nu har jag suttit och lagt upp ett nytt träningsprogram för styrketräningen. Det blev ett splittat program uppdelat på två dagar. Jag kör bara två dagar för att jag vill kunna träna utomhus i sommar. Jag kommer träna styrka på tisdagar och torsdagar. Till nästa vinter kommer jag nog öka dagarna. Jag är osäker på om namnen på övningarna stämmer men så länge jag själv förstår så får de heta så. Har ni några namnförslag så är ni välkomna att ge dem till mig.

Tisdag:

Bröst:

  1. Bänkpress
  2. Hantelpress
  3. Hantelpress lutande bänk 30°
  4. Bänkpress i maskin 7.1

Rygg:

  1. Sittande rodd
  2. Chins
  3. Latsdrag
  4. Bakvänd fly 3.3
  5. Rygglyft

Mage:

  1. Crunches
  2. Mage i maskin 6,5
  3. Mage i vridmaskin

 

Torsdag:

Axlar:

  1. Hantellyft åt sidorna
  2. Hantelpress
  3. Utåtrotation i kabelmaskin 6
  4. Inåtrotation i kabelmaskin 6

Armar:

  1. Bicepscurl sittande
  2. Hammercurl sittande
  3. Dips
  4. Pushdown med rep

Ben:

  1. Knäböj
  2. Step up / Utfall
  3. Benspark 3.L
  4. Lårcurl L
  5. Sittande vadpress